Düz bir karın ve ince kalçalara sahip olmak ister misiniz? Sadece 8 egzersiz ve 4 haftada harika bir vücuda sahip olacaksınız

İçindekiler:

Düz bir karın ve ince kalçalara sahip olmak ister misiniz? Sadece 8 egzersiz ve 4 haftada harika bir vücuda sahip olacaksınız
Düz bir karın ve ince kalçalara sahip olmak ister misiniz? Sadece 8 egzersiz ve 4 haftada harika bir vücuda sahip olacaksınız
Anonim

Güzel bacaklar, düz bir karın ve ince kalçalar - her kızın hayali budur. Egzersiz yaparak bu hayali gerçeğe dönüştürebilirsiniz. Ve egzersizleri 4 hafta boyunca her gün yaparsanız, sonuç sizi hoş bir şekilde şaşırtacak.

Her modern insanın programı çok yoğundur. Ancak bu egzersizler günde sadece 20 dakika gerektirir. Başarının anahtarının tutarlılık olduğunu unutmayın. Bunlar basit egzersizlerdir, ancak yük kademeli olarak artırılmalıdır. İlk olarak, minimum sayıda tekrar yapın. Zamanla kaslar yüke alışınca maksimum tekrar sayısını gerçekleştirebilirsiniz.

resim
resim

Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, lütfen bu egzersizi yapmanın güvenliği konusunda doktorunuza danışın. Belki program vücudunuzun özelliklerine göre ayarlanır.

Çömelme

H alteri omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve boynunuza baskı yapmadığından emin olun. Eller omuz genişliğinde açık olmalıdır.

resim
resim

Göğsünüz hafifçe öne eğilmiş bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Dizlerinizin kollarınız ayrı olduğundan daha fazla ayrılmadığından emin olun. Orijinal pozisyonunuza dönün. Egzersizi 12 kez tekrarlayın. Aralarda otuz saniye dinlenerek üç set yapın.

Bacak kaldıran yan tahta

resim
resim

Dirseğinize veya düz kolunuza yaslanarak bir yan tahta ile başlayın. Üst bacağınızı yaklaşık 45 dereceye kaldırın. Bırak onu. Egzersizi 15 kez tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve diğer bacakta 15 kez tekrarlayın. Üç set yapın. Aralarındaki dinlenme yarım dakikadır.

Bacak kaldırma

resim
resim

Dört ayak üstüne çıkın. Sağ bacağınızı kaldırın. Zemine paralel olmalıdır. Bacağını indir. Sağ bacak için 15 kez ve ardından sol için tekrarlayın. 30 saniyelik aralarla 3 set gerektirir.

Bükülmüş bacak kaldırma

resim
resim

Dört ayak üzerinde başlayın. Sağ bacağınızı kaldırın, dizinden bükün. Bırak onu. Egzersiz her iki bacakta 15 kez yapılır. Yarım dakika ara ile üç set yapın. Kalçaların pozisyonunu kontrol ettiğinizden emin olun. Egzersiz boyunca zemine dik dururlar.

Image
Image

Kar yağarsa hasat olmaz: 16 Aralık - Sessiz İvan'ın Günü

Image
Image

Vietnam polis akademisi öğrencisi cildine nasıl baktığını anlatıyor

Image
Image

"Babam güceniyor." Agata Muceniece, boşandıktan sonra Priluchny ile ilişkiler hakkında

V şeklinde hareket

resim
resim

Yerde sırt üstü yatın. Kollarınıza uzanıyormuş gibi vücudunuzu kaldırın. Aynı zamanda düz bacaklar da kaldırılır. Bundan sonra, orijinal konumlarına geri dönerler. Egzersizi 12 kez tekrarlayın. Yarım dakika ara ile üç set gerçekleştirin.

Kalça kaldırma

resim
resim

Sırt üstü yat. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi vücudunuzun yanına koyun. Dizlerinizi bir araya getirerek vücudunuzu tavana doğru kaldırın. Ayaklar yere sıkıca dikilir. Bir başlangıç pozisyonu alın. 15 kez 3 set tekrarlayın. Aralarında yarım dakika mola.

Dizler dirseklere kadar kalas

resim
resim

Kollarınız düz olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 12 kez tekrarlayın. Ardından aynı işlemi sol taraf için de yapın. 30 saniye ara ile üç set sürer.

Duvara yaslan

resim
resim

Avuçlarınızı duvara koyun ve dirseklerinizi bükün. Yerden yukarı itiyormuş gibi destekten itin. Üç set için 15 kez tekrarlayın.

Bu hareketin sizin için çok kolaylaştığını hissettiğiniz anda yükü artırabilirsiniz. Bunu yapmak için ayaklarınızı duvardan biraz uzaklaştırın.

Önerilen: