Fasulye, yaban mersini 8 yüksek lifli gıda daha

İçindekiler:

Fasulye, yaban mersini 8 yüksek lifli gıda daha
Fasulye, yaban mersini 8 yüksek lifli gıda daha
Anonim

Lif, birçok kişinin hafife aldığı önemli bir besindir. Gastrointestinal sistem üzerinde yararlı etkisi olan bir diyet lifidir. San Francisco'daki California Üniversitesi'ne göre, kadınların günde 21 ila 25 gram lif ihtiyacı varken, erkeklerin 30 ila 38 grama ihtiyacı var. Ancak günlük ortalama tüketim 15 gram civarındadır. Lif alımınızı artırmak kolaydır, sadece aşağıdaki yiyecekleri diyetinize dahil edin.

Brokoli

Sağlıklı bir diyetin savunucuları brokoli yemenin çok sağlıklı olduğunu bilir. Bir dizi vitamin ve mikro element içerir. Bileşimindeki bazı bileşikler, neoplazmları başarıyla bastırır. Bu lahana türü, lif açısından en zengin besinlerin başında yer alır. Böylece sağlıklı sindirimi destekler, diyabet, kalp hastalığı ve kan damarlarının gelişimini engeller.

Ama bir yakalama var. Bir porsiyon brokoli yaklaşık 5 g diyet lifi içerir. Çok gibi görünüyor, ancak günlük norm için ya diğer sebzelere yaslanmanız ya da birkaç büyük lahana salkımını kemirmeniz gerekecek. Neyse ki, lif oranı daha da yüksek yiyecekler var!

Chia

resim
resim

İnanılmaz derecede faydalı özelliklere sahip bu otsu bitkinin tohumları, mısır, amaranth ve fasulye ile birlikte binlerce yıldır Orta Amerika'nın ana (ve en önemli!) Gıdalarından biri olmuştur. Ancak, 16. yüzyılın başlarında bölgeyi fetheden fatihler chia bitkilerini temiz bir şekilde yaktı ve sonunda türleri yok etti.

Öyleydi, Meksika ve Guatemala'nın uzak dağlık bölgelerinde küçük yabani bitki adaları keşfedilene kadar. Bugün türlerin canlandırılması için bir program var. Tüm yararlı özellikleri açıklamayacağız (bunlar gerçekten benzersizdir), ancak elyafa odaklanacağız. Chia'da neredeyse %30'dur - 100 g ürün başına yaklaşık 34 g!

Avokado

resim
resim

Eşit derecede sağlıklı sebze, beslenme uzmanlarının favorisidir. Diyette hayvansal yağların yerine kullanılması tavsiye edilir. Örneğin, bir sandviçin üzerine tereyağı yerine sürün.

100g avokado yaklaşık 7-10g lif içerir. Meyveler kötü kolesterol seviyelerini düşürür, kanser ve kalp hastalığı riskini az altır ve sabit kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.

Makadamia fıstığı

resim
resim

Kindal (fındık için ikinci isim) Avustralya'da yetişir ve nadiren mağazalarımızın raflarına çıkar. Ama görürseniz, lezzetli bir ürün deneme fırsatını kaçırmayın. Meyveler bitkisel yağlar bakımından zengindir, bu yüzden kendinizi kaptırmamalısınız. 12 gr lif elde etmek için günde 100 gr çiğ veya kızarmış macadamia gerekir. Ancak diğer kuruyemişlerde çok fazla diyet lifi vardır.

Image
Image

Cilt pürüzsüz ve tazedir: dermoplaning veya bir kadının neden yüzünü traş etmesi gerekir

Image
Image

Brezilya bisikleti, sevdiği evine gitmek için günde 36km

Image
Image

"Babam güceniyor." Agata Muceniece, boşandıktan sonra Priluchny ile ilişkiler hakkında

Yaban mersini ve ahududu

resim
resim

Fasulye, tahıl gevrekleri ve kuruyemişler size iyi gelmiyorsa, neden kendinize böğürtlen yedirmiyorsunuz? Ayrıca, bazıları diyet lifi açısından zengindir. Örneğin, ahududu ve yaban mersini porsiyon başına 9 g'a kadar lif içerebilir.

Bir fincan ahududu ayrıca günlük C vitamini değerinizin yarısını almanıza yardımcı olur. Bu meyvenin şekeri düşük ama antioksidanları yüksektir. Yaban mersini ayrıca görme için iyi olan lutein açısından da zengindir.

Kepek

resim
resim

Un alırken, kural olarak tahılların üst tabakası (kabuk) soyulur. Ancak sadece içinde ana mikro elementler ve vitaminler yoğunlaşmıştır. 100 gr tahıl kepeği 14-15 gr lif içerir. İnsanlar bu ürünün tüm faydalarını ancak son zamanlarda fark ettiler. Kepekli ekmek pişirmeye başladılar, çeşitli sağlıklı yemeklere eklediler.

Bezelye

resim
resim

Yeşil bezelye kolesterol içermez, yağ ve sodyum oranı düşüktür. Aynı zamanda, çok miktarda lif içerir - yaklaşık 8 g Bonus olarak, kırmızı et için mükemmel bir ikame olacak 8,5 g bitkisel protein alacaksınız. Kabuklu kuru bezelye daha da sağlıklıdır. Porsiyon başına 16g diyet lifi içerir.

Image
Image

Kar yağarsa hasat olmaz: 16 Aralık - Sessiz İvan'ın Günü

Image
Image

Sık sık yıkamak faydalıdır: Şampuan ve saç bakımı hakkında sadece zarar veren efsaneler

Image
Image

Para ağacı gür çiçek açmasından memnun: benim sırrım yapraklara bakmak

Fasulye

resim
resim

Fasulye harika bir lif kaynağıdır ve çeşidine bağlı olarak porsiyon başına 10 g'a kadar içerebilir. Uzmanlar, lacivert çeşidinden nohut, kırmızı, siyah ve inci fasulyeyi tercih etmenizi tavsiye ediyor.

Ezekiel Ekmeği

resim
resim

Bu tür siyah ekmek, pişirme zahmetinden dolayı ülkemizde yaygın olarak dağıtılmamaktadır. Ancak Batı'da sağlıklı beslenme taraftarları arasında çok popüler bir üründür.

Çoğunlukla rafine buğdaydan veya eklenmiş tam tahıllar ve kepekten oluşan çoğu ticari ekmeğin aksine, Ezekiel'in ekmeği birkaç farklı türde tahıl ve baklagil içerir: buğday, darı, arpa, kavuzlu buğday, soya ve mercimek. Tüm tahıllar ve baklagiller organik olarak yetiştirilmektedir. Pişirmeden önce özel olarak çimlendirilirler. Böyle sağlıklı bir ürünün 2 dilimi yaklaşık 6 g lif içerir.

Tam Tahıllı Makarna

resim
resim

Geleneksel makarna birinci sınıf undan, yani buğday kepeğinin çekirdeklerinden yapılır. Buna göre, karbonhidratlarda yüksektir ve diyet lifinde felaket derecede düşüktür. Neyse ki, sağlıklı yaşam tarzı hayranları için bir dizi üretici işlenmiş kepekli tahıllardan makarna üretiyor. Bu üründen yapılan bir porsiyon makarnadaki lif miktarı 6 gr veya daha fazlasına ulaşır.

Diyet lifine neden ihtiyacımız var

Onlar kendi başlarına besin maddesi değildirler (polisakkaritler hariç). Ancak yapıları nedeniyle yemek yerken şişerler, büyüklükleri çoğalır. Mideye girerek bir hacim oluştururlar, sindirim sistemini doldururlar. Gastrointestinal sistem beyne bir tokluk sinyali gönderir, kişi tok hisseder ve bu nedenle fazla yemek yemez.

Ayrıca lif kanserojenleri, toksinleri ve gıda atıklarını emerek onları vücuttan "doğal olarak" uzaklaştırır. Bağırsaklardan geçerek kabızlığı, yiyecek artıklarının birikmesini ortadan kaldırır. İri liflerle temizlenen bağırsak duvarı besinleri emmede daha iyidir.

Önerilen: