Yeni başlayanlar için kas büyümesi için spor beslenmesi

İçindekiler:

Yeni başlayanlar için kas büyümesi için spor beslenmesi
Yeni başlayanlar için kas büyümesi için spor beslenmesi
Anonim

Spor salonlarında egzersiz yapan birçok insan kas gelişimi eksikliğiyle karşı karşıyadır. Antrenmanlar doğru seçilmiş ve spor salonuna yapılan geziler sabittir ve beslenme normalleştirilmiştir ve kötü alışkanlıkların olmadığı açıktır. Vücut için tüm uygun koşullar yaratıldı, ancak kaslar gelişmedi. Nasıl olunur? Bu gibi durumlarda spor takviyeleri yardımcı olabilir. Kimyasal yok - sadece doğal bir ürün! Bu yazının amacı kas büyümesi için spor beslenmesi gibi ürünleri anlatmaktır. Nasıl doğru seçilir, hangi marka tercih edilir, nasıl tüketilir, özel bir diyetle kas kütlesi kazanmak mümkün müdür?

Fizyoloji bilgisi olmadan kaslar gelişmez

Vücutta meydana gelen süreçlerin cehaleti ve yanlış anlaşılması, hem yeni başlayan sporculardan hem de profesyonellerden gelen binlerce incelemenin kanıtladığı gibi, milyonlarca insanın enerjisini, zamanını ve parasını boşa harcamasına neden olur. Metabolizmanın ne olduğunu ve nasıl düzgün bir şekilde yönetileceğini bilmek önemlidir, kas büyümesi çok uzun sürmeyecektir.

kas gelişimi için spor beslenmesi
kas gelişimi için spor beslenmesi

Metabolizma vücudun metabolizmasıdır. Anabolizma (büyüme) ve katabolizma (yıkım) içerir. Anabolizma kas kütlesi kazanmak için gereklidir. Kilo kaybı için - katabolizma. Kas büyümesi için spor beslenmesi ancak kişinin kendi metabolizması, hangi karmaşık maddelerin ve hangi hacimde emildiğini, ne kadar enerji salındığını tam olarak hesapladıktan sonra alınabilir.

Kaslar nasıl büyür

Ulaşılabilir bir dilde açıklarsanız, tüm insan vücudu yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve su gibi karmaşık maddelerden oluşur. Yediğiniz yiyecekler de aynı karmaşık maddelerden oluşur. Normal yaşam için vücudun su dışında herhangi bir karmaşık maddeden alabileceği enerjiye ihtiyacı vardır. Herhangi bir aerobik egzersiz, vücudu enerji için kendi karmaşık maddelerini harcamaya zorlar. Her şeyden önce - karbonhidratlar, sonra protein ve yağ. Ancak fiziksel aktivite, enerji tüketimi ile birlikte, vücudun gelecekte yırtılmaması için restore etmeye çalıştığı kas liflerinin yırtılmasına katkıda bulunur ve kalınlıklarını yüzde birkaç artırır. Liflerin kalınlığındaki orantılı bir artış, bir kişinin gördüğü gibi kas büyümesine yol açar. Büyüme için proteine ihtiyaç vardır. Ve kas büyümesi için özel spor beslenmesi, sırasıyla yırtık liflerin iyileşmesini önemli ölçüde hızlandırabilir ve hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanabilir.

Matematiğin derinliklerine inin

Kas büyümesi için bir spor beslenmesi seçmeden önce, yeni başlayanların vücudun gerekli kalori ve protein alımını hesaplamaları önerilir. Kas kütlesi kazanmak için vücut ağırlığının her kilogramı için protein ve karbonhidrat tüketimi sırasıyla 3 ve 4 gram olmalıdır. Vücudun gün boyunca tam işlevselliği için, sporcu ağırlığının kilogramı başına 33 kcal tüketmek gerekir. Karmaşık maddelerin kalori içeriği hesaplamalara yardımcı olmak için eklenmiştir:

  • 1 gram protein=4 kilokalori;
  • 1 gram karbonhidrat=4 kilokalori;
  • 1 gram yağ=9 kilokalori.

Teoriden pratiğe

Aşağıda 60 kg ağırlığındaki bir kişi için örnek bir hesaplama verilmiştir. Kalori gereksinimi 33 x 60=1980 kcal'dir. Protein ihtiyacı 3 x 60=180 gram ve karbonhidratlar için - 4 x 60=240 gram. Protein ve karbonhidratları kaloriye çevirerek sırasıyla 720 ve 960 kilokalori elde ederiz. Yağları hesaplamak için basit matematik yeterlidir: 1980 - 720 - 960=300 kcal veya 33 gram.

yeni başlayanlar için kas büyümesi için spor beslenmesi
yeni başlayanlar için kas büyümesi için spor beslenmesi

Ürünlerdeki protein, karbonhidrat ve yağ içeriği tablolarını kullanarak kendi günlük beslenme menünüzü derleyerek vücudun günlük ne kadar protein ve karbonhidrat aldığını hesaplamak zor olmayacaktır. Bu eksiklik kas büyümesi için sporcu beslenmesini engelleyecektir. Kızlar için, hesaplamalar %20 oranında farklılık göstermektedir. Yani, tüm sonuçlar %20 oranında az altılmalıdır.

Protein kas büyümesinin temelidir

Çoğu zaman, matematiksel hesaplamalardan sonra, acemi sporcular tükettikleri yiyeceklerde büyük bir protein eksikliği bulurlar. Sporcu beslenmesinden tasarruf etmeye çalışan sporcular, et, balık, süzme peynir ve diğer yüksek proteinli gıdaların tüketimini artırıyor. Birkaç ay sonra, bu tür beslenme için harcamalarını hesapladıktan sonra, istemeden kas büyümesi için spor beslenmesi satın almanın daha ucuz olduğu sonucuna varırlar. Hem acemi sporculardan hem de profesyonellerden gelen geri bildirimler bu sonucu doğrulamaktadır.

kas büyümesi için spor beslenmesi nasıl alınır
kas büyümesi için spor beslenmesi nasıl alınır

Kas kütlesi kazanmak için bir sporcu öncelikle protein, esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler ile kreatine dikkat etmelidir. Protein, vücuda girdiğinde amino asitlere parçalanan, kan dolaşımına giren ve protein moleküllerine yeniden birleşen ve onlardan kas lifleri oluşturan büyük bir protein yüzdesi içerir. Amino asitler hemen kan dolaşımına girer ve bir yapı proteinine dönüşür. Ve kreatin kas hücrelerinde suyu tutar, böylece sporcunun antrenmanda daha fazla ağırlıkla çalışabilmesi sayesinde tüm kasların boyutunu arttırır.

Protein türleri

Kökenine göre çeşitli protein türleri vardır - peynir altı suyu, yumurta, soya, süt ve kazein. Ancak sporcuları biraz farklı bir şekilde paylaşıyorlar - sindirilebilirlik derecesine göre.

  1. Vücudu proteinlerle hızlı bir şekilde doyurmanız gerekiyorsa, whey protein konsantreleri, izolatları ve hidrolizatları alınır. Sabahları, uykudan sonra, mide boşken ve vücutta kaslar için yapı proteini olmadığında tüketilmesi tavsiye edilir.
  2. Atıştırmak için fırsat yok veya diyet hem protein hem de karbonhidrattan yoksun - karmaşık bir protein yardımcı olacaktır. Karışım, hemen hemen tüm bilinen proteinleri farklı oranlarda içerir. Genellikle bu bileşim karbonhidratların varlığı nedeniyle kalorilerde de yüksektir.
  3. Yavaş emilen proteinler geceleri kullanılır, çünkü vücudun bunları tamamen işlemesi altı saat kadar sürer.

Kas büyümesi için spor beslenmesi olarak protein seçerken, vücudun karbonhidrat ihtiyacını bilmek önemlidir. Bir yanlış hesaplama ve kas kazanımı, yeni başlayanların çoğu ucuz kompleks proteini tercih ettiğinden, yağ kıvrımlarına dönüşecektir.

Protein üreticileri

Kariyerlerinin başında, birçok sporcu kas büyümesi için spor beslenmesini nasıl seçecekleri sorunuyla karşı karşıyadır. Yeni başlayanlar için çoğu, en ucuz proteini kullanmanızı önerir. Bu yanlış bir yaklaşımdır. Ünlü bir markanın en iyi ürününü seçmek doğru kabul edilir. Böyle bir seçim, yeni başlayanların spor beslenmesini kullanırken sonucu görmesini sağlamak için garanti edilir. Daha sonra ucuz ürünler satın alabilir ve sonuçlara göre kendi sonuçlarınızı çıkarabilirsiniz.

kas büyümesi için spor beslenmesi nasıl seçilir
kas büyümesi için spor beslenmesi nasıl seçilir

En iyi protein üreticileri Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX ve Scitec Nutrition'dır. Pazar lideri proteinler ucuz değildir, ancak sporculardan gelen sayısız olumlu yorum, bu ürünlerin işe yaradığını ve bir porsiyonda büyük oranda protein içerdiğini göstermektedir.

Hangi proteini tercih edersiniz?

İstisnasız tüm yeni başlayanların, öncelikle yavaş sindirilebilirliğe sahip bir protein kullanmaları önerilir. Kazein proteini, kas büyümesi için en iyi spor beslenmesidir. Kazeinin bileşimi, onu her zaman en yüksek protein içeriği ile diğer proteinlerden ayırır. Finansman izin veriyorsa, sabahları alınması gereken süt veya yumurta izolatını uykudan hemen sonra almanız önerilir. Acemi sporcunun hatasız yaptığı matematiksel hesaplamalar vücutta büyük bir karbonhidrat ve protein eksikliği gösteriyorsa, satın alınması için karmaşık bir protein önerilir. Protein, karbonhidrat yüzdesi ve paket fiyatına dikkat edilmelidir. Her üreticinin farklı bir oranı vardır. Birisi protein içeriğine odaklanarak ürününün fiyatını yükseltirken, biri ürünün yüksek kalorili içeriği nedeniyle fiyatı düşürür.

Amino asitlerle kolay yol

Birçok üretici, sporcuları memnun etmeye çalışıyor, protein proteinlerini bağımsız olarak, sindirildiğinde hemen kan dolaşımına giren ve protein sentezi sırasında vücut tarafından yapı malzemesi olarak kullanılan esansiyel olmayan amino asitlere dönüştürüyor. Amino asit komplekslerinin güzelliği, anında sindirilebilir olmalarıdır. Bir tabak yulaf lapasının midede kaç dakikada işleneceğini hesaplamaya gerek yok ve kas büyümesi için sporcu beslenmesi sentezlenecek. Amino asitlerin nasıl alınacağı paket üzerinde belirtilmiştir. Her üreticinin farklı bir dozu vardır.

kas büyümesi kompozisyonu için spor beslenmesi
kas büyümesi kompozisyonu için spor beslenmesi

Ancak sporcuların yorumlarına bakılırsa, karmaşık amino asitlerle ilgili çok fazla olumsuzluk var.

  1. Aşırı pahalı. Amino asit bileşiminin verimini peynir altı suyu proteini ile karşılaştırırsak, karmaşık amino asitler en az bir buçuk kat daha pahalıdır.
  2. Kompleksteki tüm amino asitlere vücut ihtiyaç duymaz. Birçok esansiyel asit vücut tarafından bağımsız olarak sentezlenir ve insanlarda bol miktarda bulunur.
  3. Doz aşıldığında, herhangi bir proteinin aksine senteze katılmak için zamanları olmadığından fazla amino asitler vücuttan idrarla atılır.

Kalite garantili pahalı seçenek - BCAA

Aynı anda hem kas büyümesi hem de yağ yakımı için spor beslenmesi var mı sorusu şüphesiz olumlu yanıtlanabilir. Adı esansiyel dallı zincirli amino asitler ve kısaca BCAA'dır. Kompozisyon, vücut tarafından yalnızca tüketim sırasında elde edilen harici proteinden sentezlenen sadece üç amino asit içerir. Sentez de et, balık ve yumurta yemenin bir sonucu olarak ortaya çıkar.

BCAA amino asitlerinin fiyatı çok yüksek, ancak haklı. Sonuçta, bu amino asitler, herhangi bir sporcunun başarısının garantörüdür. Dünyanın dört bir yanındaki araştırma enstitülerinde yürütülen yüzlerce deney, BCAA almanın etkinliğini defalarca doğruladı. Esansiyel asitler, metabolizmayı iyileştirmeye ve kas büyümesini desteklemeye ek olarak, vücudun yağ yakarak enerji elde etmesine neden olarak lipolizi tetikler.

BCAA alırken hangi markayı seçmeliyim?

Kas büyümesi için spor beslenmesi arayanlar için başka bir ikilem, doğru BCAA amino asit üreticisinin nasıl seçileceğidir. Esansiyel amino asitler için pazar oldukça ilginç. Dünya liderleriyle birlikte alıcının dikkatini çektiğini iddia eden birçok marka ortaya çıktı. BCAA üretiminde dünya liderleri Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN olarak kabul edilir. Ancak, daha ucuz rakipler, müşterilere reddetmesi çok zor teklifler sunar.

evde tariflerde kas büyümesi için spor beslenme
evde tariflerde kas büyümesi için spor beslenme

Profesyonel sporculardan gelen geri bildirimlere göre, aşağıdaki şirketler ve ürünleri iyi performans gösterdi:

  1. AminoCore by ALLMAX.
  2. Scivation tarafından Xtend.
  3. BCAA Xplode by Olimp.
  4. Modern BCAA by USPlabs.
  5. Amino X by BSN.

Kas kütlesi kazanmak için bir diğer önemli bileşen

Kreatin, kas gelişimi için önemli bir spor beslenmesidir. Vücudun enerji aldığı molekülün biyolojideki adı nedir? Adenozin trifosfat (ATP). Böylece bu molekül, karaciğer, böbrekler ve pankreas tarafından az miktarda üretilen kreatin yardımıyla vücut tarafından oluşturulur. Vücutta yüksek yoğunlukta bir yük olması durumunda, kreatin enerji oluşturmak için kullanılır, bunun sonucunda sporcu kendini yorgun hisseder ve egzersizler arasında daha fazla dinlenmeye zaman harcar. Kreatin tüketimi vücudun her zaman iyi durumda olmasını sağlar, setler arasındaki dinlenmeyi az altmak kas büyümesinde harika sonuçlar elde edebilir.

kızlar için kas büyümesi için spor beslenme
kızlar için kas büyümesi için spor beslenme

Uygulamadaki olumsuz nokta, kreatinin hücrelerde su tutma özelliğidir. Bir yandan, sporcunun toplam kütlesi% 5-8 oranında artar ve buna bağlı olarak güç göstergeleri de artar. Öte yandan, kreatin kombine kullanımı ile kilo verirken ve keserken, sonuçları gözlemlemek mümkün olmayacaktır.

Yeni başlayan sporcular için bilinmesi gerekenler

İstisnasız tüm acemi sporcular, evde kas büyümesi için spor beslenmesiyle ilgilenir. Kokteyl ve eğitim kompleksleri yapmak için tarifler, sırasıyla vücut geliştirmenin temelini inceleyerek bağımsız olarak oluşturulabilir ve evde eğitim ile ilgili bir cevap alabilirsiniz.

Kas kütlesi oluşturmak için, metabolizmayı iyileştirmek ve yükler yoluyla kas dokusunu kırmak için vücudu enerji tüketmeye zorlamanız gerekir. Kas büyüdükçe, çalışması için daha fazla enerji gerekir. Göğüs, bacaklar ve sırt en büyük kaslardır. Buna göre, h alter veya dambıl ile çömelme, barfiks, dambıl sıraları ve deadlift, şınav, göğüs presleri ve paralel barlar yapılması zorunlu egzersizlerdir. Geri kalan kaslar orantılı olarak pompalanır.

Ortak uygulamada sonuç olarak

Kas kütlesi kazanmak için protein ve amino asitlerin ayrı ayrı kullanılması önerilir, çünkü protein vücut tarafından amino asitlerin emilimini yavaşlatır. Ancak kreatin hem protein hem de BCAA ile güvenle karıştırılabilir, bunun bir zararı yoktur. Protein shake olarak aşağıdaki tarifler önerilir.

Sabah, uykudan sonra. Bir porsiyon fast protein bir muz, bir haşlanmış yumurta sarısı ve iki haşlanmış yumurta sarısı ile karıştırılır. Sporcunun isteği üzerine karışımın yoğunluğu süt tarafından düzenlenir. Karışımda ne kadar sıvı olursa, kokteyl o kadar nadir olur.

Kas kütlesi kazanırken geceleri düşük karbonhidratlı shake yapmalısınız. Bir porsiyon kazein proteinini, meyve ve şeker eklemeden bir bardak kefir içinde eritin. Kazeine alternatif olarak soya izolatının gece boyunca protein sağlamaya iyi bir alternatif olduğu kanıtlanmıştır.

Önerilen: